Аэробика для беременных месяц за месяцем

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Список упражнений для первого триместра:

Ходьба на месте.

Одну минуту маршируем на месте, после чего 30 секунд на носках и пятках. Выполняем 3 раза. Упражнение помогает размять и разогреть голеностоп.

Упражнение на координацию.

В положении стоя руки разводим в стороны. На вдохе поднимаем вверх левую руку и правую ногу, на выдохе опускаем. Чередуем по очереди ноги и руки. Выполнить 10 раз.

Приседания.

Из положения стоя (ноги на ширине плеч) приседаем назад до параллели с полом, как будто садимся на стул. При этом руки соединяем в замок за спиной и отводим как можно дальше назад. Повторить 8 раз. Приседания при беременности прорабатывают ягодицы и заднюю поверхность бедра, обеспечивая приток крови к области таза.

Упражнение на грудные мышцы.

В положении стоя или сидя соединяем ладони перед собой на уровне груди (как во время молитвы, только локти отводим в сторону). На вдохе с усилием сдавливаем ладони, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. На выдохе расслабляемся (ладони не разжимаем). Выполнить 10 раз.

Упражнение «Кошка».

Принимаем позу «на четвереньках», опускаем голову вниз. На выдохе выгибаемся в пояснице и тянем голову назад (кошка ластится), задерживаемся в положении на 3 секунды. После этого вдыхаем и округляем спину, подбородком тянемся к груди (кошка шипит). Выполнить 8 раз.

Дыхательная гимнастика.

Положение стоя, спину выровняли. В течение пяти счетов выполняем глубокий вдох и в течение семи – медленный и равномерный выдох. Выполняем 10 раз.

Аэробика для беременных в домашних условиях не обходится без фитбола – специального упругого мяча, позволяющего разминать одни мышцы, изолируя и снимая нагрузку с других.

Упражнение 1

Садитесь на мяч, разведите ноги по сторонам и выполняйте вращения тазом по широкой амплитуде. Упражнение отлично тренирует спину и пресс без необходимости упражнений на «сгибание-разгибание».

Упражнение 2

Помещаем фитбол между ног и с усилием сжимаем его внутренними мышцами бедра.

Упражнение 3

Ложимся на мяч животом и выполняем аккуратные перекаты от тазовой области до груди. Упражнение допустимо до появления животика. Также можно повернуться на спину и выполнить перекаты по всей длине позвоночника.

Упражнение 4

Легонько попрыгайте на мяче, то сдвигая колени, то расставляя в стороны.

Гимнастика в третьем триместре беременности

В физкультуре третьего триместра беременности есть свои особенности. Так, врачи и специалисты по лечебной гимнастике рекомендуют обязательно добавить упражнения, выполняемые в коленно-локтевой позе. При этом матка не сдавливает другие органы брюшной полости, можно безопасно разгрузить позвоночник. Не менее полезны и занятия в бассейне — тело в воде весит меньше, а значит это настоящий отдых для ног и позвоночника. Большое внимание уделяется мышцам таза, которм предстоит нелегкая родовая нагрузка — некоторые инструкторы разучивают с беременными гимнастику Кегеля, которая позволяет предотвратить такое неприятное явление, как непроизвольное мочеиспускание и значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза. Кстати, она пригодится вам и после родов!

Читайте также:  Коричневые выделения при беременности на ранних сроках

Мнение перинатального психолога Анастасии Габец

— У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, ноги сводят судороги, очень болит спина. Отсутствие навыков правильного дыхания быстро выматывает женщину, она концентрируется на боли, вместо того чтобы быть в контакте с ребёнком и поддерживать его. Неумение глубоко расслабляться за короткий промежуток времени, слушать своё тело, правильно выбирая родовые позиции — всё это сделает ваши роды испытанием, а не праздником встречи с малышом.

На гимнастике вы разучиваете специальные техники расслаблений, выполняете упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, спины, живота, тренируете дыхание, которое обезболит ваши роды и не даст поддаться панике. Также выполняете мягкую растяжку, разучиваете родовые позиции, самомассаж. Всё это вы раз от раза репетируете на каждом занятии. С наступлением родов вам не придется лезть в тетрадку, что-то вспоминать, надеяться на высшие силы, хвататься за соломинку — ваше тело подготовлено. Вы будете правильно двигаться, дышать, сами интуитивно подбирая всё из того, что вы месяц за месяцем разучивали и осваивали. Не столько вы сами, сколько ваше тело будет подсказывать, что необходимо в данный момент.

Что можно, а чего – нельзя?

В третьем триместре беременности живот достигает своих максимальных размеров, и, естественно, категорически запрещены все виды физической нагрузки, которые подразумевают напряжение мышц пресса. Нельзя делать упражнения в положении лежа на животе, запрещена и поза на спине, поскольку тяжелая и большая матка может сдавить нижнюю полую вену и аорту, вызвав аортокавальную компрессию, которая может закончиться трагедией для женщины и ребенка.

Из-за большого живота женщины уже не видят своих ног, а потому есть большие риски упасть и получить травму. Большой объем циркулирующей в организме крови может привести к головокружению, приступу слабости, обмороку.

Что можно, а чего – нельзя?

Поэтому в третьем триместре категорически запрещены:

  • силовые упражнения, подъем тяжестей;
  • занятия на тренажерах;
  • любые прыжки, включая прыжки в воду;
  • нагрузка на мышцы пресса;
  • упражнения в неустойчивом положении с необходимостью балансировки и рисками потерять равновесие и упасть;
  • бег.
Что можно, а чего – нельзя?

Можно с разрешения врача:

  • делать гимнастику дома;
  • заниматься йогой;
  • выполнять комплексы упражнений на фитболе;
  • заниматься пилатесом;
  • посещать занятия аквааэробикой и плавать.
Что можно, а чего – нельзя?
Что можно, а чего – нельзя?

Обратите внимание, что длительность занятия не должна превышать 20-25 минут.

Упражнения противопоказанные при беременности

1) В йоге исключите асаны, выполнение которых предполагает перевернутое положение.

2) Если для занятий выбрано плавание, не используйте махи и избегайте сильного изгиба спины.

Упражнения противопоказанные при беременности

3) Во время вынашивания не рекомендуется чрезмерная растяжка, наклоны, прыжки, приседания и другие упражнения, предусматривающие резкие движения, которые могут стать причиной самопроизвольного выкидыша. В этот период исключить все активные виды спорта: катание на коньках, бег, баскетбол, езду на велосипеде и прочие.

4) С началом второго триместра, необходимо исключить упражнения, выполняемые на спине, поскольку такое положение тела может привести к кислородному голоданию плода.

Читайте также:  Тянет живот в начале беременности: как распознать угрозу?

5) Тренировки необходимо проводить с определенной периодичностью 3-4 раза в неделю, несоблюдение режима занятий является стрессом для организма.

6) Соблюдение баланса жидкости в организме – важная часть любых тренировок. Во время занятий необходимо выпивать 50 мл жидкости каждые 20 минут.

7) Температура воздуха в помещении, где проводится занятие, должна быть умеренной, избегайте перегрева. Перегрев может быть опасен для ребенка.

Упражнения противопоказанные при беременности

Также в период второго триместра в организме беременной женщины активно вырабатывается гормон релаксин. Действие этого гормона направлено на размягчение тазовых связок, что немаловажно для нормальных родов, однако воздействие релаксина оказывает влияние и на связочную ткань, вследствие чего слабеют суставы. Чтобы избежать травмы, во время тренировок, старайтесь уменьшить нагрузку на суставы.

9) Следите за частотой сердцебиения, этот показатель не должен превышать 150 ударов в минуту. Контроль осуществляют датчики или импульсометр, если показатель превышен – необходимо дать организму отдохнуть. Среднее допустимое время тренировки 30-60 минут.

Какие физические упражнения можно делать беременным

Плавание – один из самых безопасных видов тренировки для беременных. Мышцы живота и груди при плавании хорошо укрепляются, и на позвоночник не оказывается больших нагрузок. Этот факт очень важен при вынашивании, поскольку спинная мускулатура должна быть максимально развита. Температура воды, как правило, ниже уровня тела, что способствует укреплению тканей и стимулированию кровоснабжения, а также вероятность перегрева сводится к нулю.

Упражнения противопоказанные при беременности

Как уже было замечено ранее, от активных видов спорта следует отказаться. Хорошей альтернативой им является ходьба. При ходьбе происходит укрепление сердечно — сосудистой системы, улучшается кровоток, а также ходьба является хорошей профилактикой варикоза.

Сейчас некоторые клубы формируют отдельные группы для беременных. Тренерами осуществляется постоянный контроль над общим состоянием будущей мамы. Основной задачей тренера при работе с беременной женщиной является укрепление её мышечных тканей, задействованных в родовом процессе. Мамы учатся правильно дышать, учатся максимально расслаблять тело. Для них разрабатываются специальные программы тренировок, исключающие все «опасные» упражнения.

Правильный выбор и выполнение комплекса упражнений увеличивают вероятность рождения малыша без осложнений естественным путем.

Упражнения противопоказанные при беременности

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

В третьем триместре

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

  1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
  2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
  3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
  4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
  5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.
Читайте также:  Витамин D при беременности: «солнечный друг» для будущих мам

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к физические нагрузки противопоказаны:

  • При хронических заболеваниях;
  • При сильном токсикозе;
  • Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
  • При токсикозе на поздних сроках;
  • При многоводии.

Йога как вид спорта

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

Деятельность в первый триместр

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Когда эмбрион начинает свое развитие (период 12-14 недель), физические нагрузки на пресс запрещены и опасны, так как могут спровоцировать выкидыш! В этот период лучше заняться полезными дыхательными упражнениями и развитием мышц бедер.

Дыхательная зарядка

  1. Грудное дыхание. Сядьте на пол или коврик и сведите ноги. Вдохните глубоко носом, когда грудная клетка наполнится, медленно выдохните.
  2. Четырехфазное дыхание. Особенность упражнения в том, что вдыхать и задерживать воздух нужно с разным периодом времени. В течение 3-5 сек. делайте медленный вдох через нос, задержите на 2-3 сек и медленно выдохните.
  3. Диафрагмальное дыхание. Основная особенность – правильный вдох. Положите руку на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, грудная клетка опускается, а живот поднимается. Медленно выдохните.