8 советов, как не набрать лишний вес во время беременности

Некоторые считают, что женщинам в период беременности необходимо употреблять гораздо больше пищи, то есть кушать за двоих. Но это ошибочное мнение, из-за которого большое количество беременных сильно поправляются за 9 месяцев вынашивания ребенка. И хотя у некоторых появляются лишь милые щечки, у других переедание и избыточный вес могут пагубно сказываться на самочувствии.

Не набираю вес при беременности — причины

Факторов, которые могут привести к остановке набора веса множество. Если вы на первом триместре беременности, то данную проблему можно таковой не считать. Малыш еще слишком мал, чтобы влиять на вашу фигуру, а аппетит не сильно увеличивается. Кроме того, вы можете потерять в весе в связи с токсикозом и общим недомоганием. Ваше тело полностью меняется, поэтому не удивляйтесь, когда любимые продукты начнут вызывать отвращение. Также вес может остановиться в связи с переживаниями о здоровье ребеночка или ситуацией в семье.

Другая причина недостаточного веса при беременности — это неправильное питание. Например, женщина придерживается определенной диеты специально, чтобы избежать лишних килограммов или вынуждено, для предотвращения аллергической реакции, но при этом, не заменяет аллергены другими продуктами (чем заменить, узнайте подробнее). Иногда, мамочка почти не набирает вес при беременности, если имеет его в избытке. Так, специалисты отмечают, что в этом случае даже 2 — 5 кг набранных за весь период ожидания крохи, относятся к норме.

К недостаточному веса как плода, так и матери приводит неправильный образ жизни — потребление наркотиков, алкогольных напитков, курение, чрезмерные физические и психологические нагрузки.

Однако, волноваться следует тогда, когда волнение проявляет наблюдающий врач, с учетом конечно, что вы его посещаете регулярно. Дополнительно отметим, что остановка прибавки килограмм или их уменьшение за пару недель до предполагаемой даты родов, также считаются вариантом нормы.

Причины увеличения массы

Набор веса при беременности неизбежен, но допустимая норма набора за 9 месяцев – 10-15 кг. Давайте разберем, что сюда входит:

  • масса ребеночка – 3-5 кг;
  • плацента – 700 г;
  • вода – 800 г;
  • матка, которая увеличилась в размерах – 1 кг;
  • объем крови – 2,5 кг;
  • жир – 2-3 кг, и не больше, ведь он необходим как запасной вариант, если вас замучит голод, для развития крохи в утробе и для кормления грудью, которое требует большого расхода калорий.

Так почему же набирается масса? Каково ваше мнение? – Пишите в комментариях. Также будет интересно узнать, сколько вы набрали за беременность. Давайте пообщаемся на эту тему.

Основные причины увеличения массы это:

  • следствие мифа, что кушать необходимо за двоих и не отказывать ни в чем. Не секрет, что любимые блюда женщин — пирожные и всякие сладости, так вот за 9 месяцев употребления «вредной» пищи прибавка составляет 30 кг;
  • ограничение активности, ведь многие боятся даже присесть, а беременность – это не болезнь и активность только способствует полноценному развитию плода;
  • проблемы со здоровьем, к примеру, сбой в работе сердца, в любом случае не откладывайте внеплановый визит к доктору.
Читайте также:  Как происходит прерывание внематочной беременности

Какие продукты должны быть основными

Как не набрать вес во время беременности, советуют диетологи. Они рекомендуют составить рацион на основе натуральных продуктов, учитывая, как питались еще в начале XX века, т.е. продукты должны быть простыми из тех, что растут в том месте, где женщина живет.

Сюда входят:

  • местные овощи и фрукты;
  • нежирные сорта мяса птицы, например индейка и курица (кожу нужно удалять);
  • цельнозерновой хлеб – ржаной с отрубями;
  • морская или речная рыба (должна подвергаться достаточной тепловой обработке), например, навага, судак, треска;
  • нежирное мясо (хорошо прожаренное), например, кролик, говядина. Особенно полезна баранина, так как в ней много железа;
  • орехи и семечки;
  • молочные и кисломолочные продукты (сливочное масло можно есть до 10 г в сутки);
  • каши (кроме манной).

Также рекомендуется придерживаться следующих правил по составлению меню:

  • Масло необходимо заменить на нерафинированное.
  • Так как совсем отказаться от соли сложно, нужно соблюдать нормы потребления – не более 5 грамм в сутки.
  • Яйца лучше всего употреблять либо приготовленные всмятку либо в виде омлета на пару, причём не более 2 штук в день.
  • Приправы следует использовать только натуральные и в небольшом количестве.
  • Потребление макарон и картофеля нежелательно.
  • Сложных углеводов рекомендуется потреблять примерно 300-350 г в день,
  • Рыба и мясо должны присутствовать в рационе в количестве 100-120 г.

4Ешьте меньше, но чаще

  • Дополнительные 300-500 калорий – один маленький прием пищи. Он является рекомендуемым дополнением к меню до беременности. Женщина, ожидающая ребенка, должна есть чаще, но меньше. Это уменьшает ее тошноту, чувство голода, потому и обеспечит постоянную дозу энергии в течение всего дня.
  • Вместо нынешнего 4-х разового приема пищи, используйте 5-6 разовый прием. В идеале дополнительным приемом пищи будет полезная закуска, например, йогурт с мюсли, фруктами или овощами. Эти продукты полезны для здоровья, полны ценных питательных веществ и не приводят к полноте.

Ежедневная физическая активность

При нормально протекающей беременности физическая активность окажет положительное воздействие на женщину в положении. Это влияет не только на фигуру, но и на общее состояние будущей мамы.

Какие же виды физических нагрузок подойдут для беременных женщин?

  • обычная гимнастика по утрам;
  • пилатес;
  • курсы для беременных;
  • занятия на фитболе;
  • занятия в бассейне.

Физическая активность в этот период крайне важна и для матери, и для малыша. Существуют и противопоказания для занятий спортом в определенных ситуациях при беременности:

  • многоплодная беременность;
  • кровотечение;
  • гипертония;
  • маловодие.

Если у будущей мамы наблюдается хотя бы один из указанных симптомов, то это тревожный знак. В таком случае эту сторону жизни необходимо обговорить со своим акушером-гинекологом.

Правильное питание

Питание во временности беременности должно быть правильным и сбалансированным. Идеальным вариантом считается пища, которая приготовлена самостоятельно из свежих сырых продуктов.

От полуфабрикатов и еды в пунктах общественного питания лучше вообще отказаться.

При составлении меню во время беременности в основе рациона должны лежать следующие продукты:

  1. рыба нежирных сортов (можно как речную, так и морскую) (смотрите подробно в статье Рыба и морепродукты при беременности >>>);
  2. сложные углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши, фрукты и так далее);
  3. мясо (лучше красное и нежирных сортов);
  4. молочные продукты, но не слишком жирные;
  5. птица.

Помните! Чтобы не пострадать от бактерий и микроорганизмов, которые могут находиться в сыром мясе и рыбе, их следует тщательно обрабатывать. Любое мясо должно проходить качественную термическую обработку, а свежую рыбу перед началом готовки необходимо хорошенько проморозить.

Еще одним моментом правильного питания является термическая обработка продуктов. Крайне нежелательна жарка, так как это — идеальный вариант увеличить вес во время беременности. Пищу лучше готовить следющими способами:

  • варка (можно варить на пару или в воде);
  • тушение (при таком варианте в продукты можно добавлять воду, соусы или другие составляющие);
  • запекание (прекрасная альтернатива жарке, но уже без использования жира и масел).

Важно! При запекании в духовке не стоит использовать различные соусы для получения вкуса – они увеличивают калорийность. Также существенно увеличивает калорийность и запекание с сыром.

Как не набрать лишний вес?

Бороться с запорами

Именно запоры могут неблагоприятно влиять на норму прибавки веса при беременности. Это связано с тем, что редкая дефекация не только влияет на цифру на весах, но отрицательно сказывается на организме в целом, зашлаковывая его.

Чаще всего женщины страдают запорами на последних месяцах беременности. Так как пользоваться слабительными не следует, есть другие советы:

  1. Если незадолго до сна съесть салат из белокочанной капусты, на утро опорожнение кишечника не заставит себя ждать.
  2. Ежедневно кушать сливу и абрикос (в летнее время) или чернослив и курагу.
  3. Только по рецепту врача можно принимать безопасные пребиотики (Дюфалак, Гудлак, Лактулоза, Ромфалак). Они разрешены на любом сроке.

Отказ от быстрых углеводов

Перестать употреблять сдобную выпечку, конфеты, шоколадные батончики. Все эти рулетики, булочки, печеньки, тортики, пирожные не дадут организму ничего полезного, а вдобавок еще и приведут к чрезмерной прибавке в весе.

Кроме того, эти продукты полны пищевых добавок, консервантов, вредных транс-жиров типа пальмового масла. Эти компоненты только нагружают пищеварительную систему, повышают риск развития ожирения и даже онкологии.

Легкие разгрузочные дни

Такие дни дадут общий отдых всему организму, а также помогут привести набор веса в норму. Переусердствовать не нужно. Нельзя устраивать разгрузочные дни чаще раза в недели. Важно помнить, что разгрузочный день – это не голодание! В такой день просто нужно основную часть обычного рациона заменить на фрукты, овощи, нежирный творог, кефир.

Физическая активность

Конечно, когда мы говорим о борьбе с весом, и поддержании формы, никак не обойтись без физических нагрузок. При беременности оптимальным вариантом будут пешие прогулки на свежем воздухе. Это поможет не только не дать появиться лишним килограммам, но и благоприятно воздействует на малыша, так как прогулки на свежем воздухе насыщают кровь матери кислородом.

В целом не стоит менять свой образ жизни. Если он был активным, не стоит всю беременность лежать на диване. И опять же нельзя узнав о беременности бежать в тренажерный зал, и убивать себя на тренажерах. Помните, что любые решения по физическим нагрузкам лучше согласовывать с врачом.

Понятие разгрузочного меню

Разгрузочные дни для снижения веса можно проводить только после консультации с врачом и не раньше 30-й недели вынашивания малыша.

Читайте также:  Во сколько недель беременности ребенок считается доношенным

Общие правила и принципы

Как правило, разгрузочный день делают не чаще, чем раз в 7 дней, с учетом состояния здоровья будущей мамочки и ее веса. В этот день придерживаются принципа дробного питания, сокращают употребление соли и цитрусовых. Сахар заменяют медом, если отсутствует аллергия на продукты пчеловодства.

Противопоказания

Худеть, ограничивая себя в необходимых младенцу питательных веществах, нельзя, это приведет к рождению ослабленного ребенка. Все ограничения в пище согласовывают с наблюдающим гинекологом.

Разновидности

Существует несколько разновидностей разгрузочного меню для снижения веса, подбирается наиболее подходящий вариант либо чередуется несколько видов.

Понятие разгрузочного меню

Моноразгрузка

Принцип моноразгрузочного дня основан на употреблении какой-то одной группы продуктов в течение суток. Например, свежие овощи, слегка заправленные подсолнечным маслом, 1,5 литра компота из сушки и 1 кг свежих яблок либо 1,5 литра кефира или ряженка (нежирных).

Гречневая

Благодаря гречневой крупе происходит очищение кишечника от шлаков и токсинов и подпитка организма полезными микроэлементами. Кашу не варят, стакан крупы засыпают в термос и заливают кипятком, она должна настояться на протяжении 12 часов. После этого делят кашу на несколько частей и едят в течение дня. Если девушка ощущает сильный голод, можно добавить несколько яблок или стакан кефира.

Кефирная

За день разрешено выпить не более 1,5 литра кефира низкой жирности и съесть 600 грамм творога. Это количество делят на 6 равных частей.

Как избежать появления запоров

Запоры вредны для беременной женщины, во-первых, потому что они способствуют накоплению токсинов в организме, а во-вторых, полный кишечник давит на матку, что может вызвать боль и тонус матки.

Запоры особенно учащаются на последних неделях беременности. Чтобы этого не допускать, нужно добавить в рацион немного чернослива, кураги или слив и абрикосов в свежем виде, а также продуктов, содержащих клетчатку. Помогает употребление кисломолочных продуктов.

По назначению врача возможно применение слабительных, но систематическое их применение нужно исключить.

Принимают, например:

  • Дюфалак,
  • Нормазе,
  • Лактулозу Поли,
  • Гудлак,
  • Порталак сироп и другие.

Недобор веса

Прежде чем бить тревогу и начинать есть в 2, а то и в 3 раз больше, следует разобраться, почему килограммы не прибавляются или растут слишком медленно. Можно выделить следующие основные причины медленной прибавки в весе:

  • неправильный рацион питания;
  • строгая диета;
  • особенность телосложения.

При недостатке массы тела могут быть следующие патологии:

  • недостаточность плаценты;
  • маловодие;
  • прервавшаяся беременность;
  • преждевременные роды;
  • развитие гестозов;
  • гипотрофия плода (дефицит массы тела);
  • задержка развития плода;
  • задержка физического и умственного развития после рождения.

Питательные вещества очень нужны будущему ребенку. При дефиците витаминов и минералов наступает гиповитаминоз и от этого страдает, в первую очередь, плод. У будущего малыша нет других источников питания, кроме материнского организма. Недостаток полезных элементов отражается на формирующихся внутренних органах, на росте и развитии плода:

Недобор веса
  • недостаток йода, может быть причиной пороков в развитии мозга, эндокринной системе и иммунной системе будущего ребенка;
  • недостаток железа, может стать причиной хронической гипоксии у ребенка и анемии у беременной женщины;
  • недостаток кальция влечет нарушения в свертываемости крови, формировании скелета плода, также дефицит кальция может вызывать судороги ног у будущей матери.

Недостаток кальция влечет нарушения в свертываемости крови, формировании скелета плода. Также дефицит кальция может вызывать судороги ног у будущей матери.

Наблюдающий врач, заметив недобор килограмм, даст рекомендации по меню и назначит комплекс, компенсирующий недостаток витаминов и минеральных веществ в организме.